Esercizi dorsali a casa: quali sono i più efficaci e come migliorare la postura

Eseguire esercizi dorsali a casa è una strategia efficace per ridurre il rischio di sviluppare mal di schiena e dolori al collo: ecco come fare.

Ridurre il rischio di sviluppare dolori alla schiena e al collo eseguendo esercizi dorsali a casa non è un obiettivo irraggiungibile, soprattutto se ci si affida agli esperti del settore che possono guidare passo dopo passo verso l’impostazione di un allenamento sicuro ed efficace.

Per svolgere esercizi dorsali a casa, infatti, non è necessario disporre di particolari attrezzi ginnici o di strumenti specifici. Basta dotarsi di un dispositivo con accesso al Web per sfruttare le risorse messe a disposizione dal team di Golden Tree, che ha creato una routine guidata per eseguire un valido workout per la schiena in piena sicurezza e comodamente da casa.

I migliori esercizi dorsali a casa

Se l’obiettivo è quello di ridurre i dolori che coinvolgono la schiena, le scapole e il collo, spesso dovuti a una postura scorretta o alle abitudini quotidiane che costringono alla sedentarietà, è importante conoscere quali sono nel dettaglio i muscoli della schiena da allenare nel modo giusto con esercizi dorsali ad hoc:

• muscolo grande dorsale, che inizia sotto le ascelle e continua fino alla regione lombare;
• muscolo trapezio, compreso tra le scapole;
• muscolo romboide grande e piccolo;
• muscolo elevatore delle scapole.

Gli esercizi dorsali a casa si eseguono in modo molto semplice e pratico, indossando indumenti comodi e sistemando un tappetino fitness sul pavimento:

• ponendosi con le ginocchia e i palmi delle mani poggiati sul pavimento, si inarca la schiena sollevando la testa verso l’alto, cambiando poi direzione del movimento;
• nella stessa posizione si allungano le braccia spingendo il bacino all’indietro, fino a sfiorare i talloni con i glutei;
• si esegue il plank sollevando braccia e gambe in modo alternato;
• da sdraiati, si procede con l’allungamento con rotazione delle anche e poi con l’avvicinamento del ginocchio al petto.

Esercizi dorsali a casa con manubri

Chi desidera eseguire esercizi dorsali a casa con manubri, in modo da sviluppare e tonificare queste fasce muscolari, può anche trovare valide alternative ai classici attrezzi da palestra.

È possibile tenere in mano delle semplici bottiglie d’acqua di vario peso oppure delle lattine, ma può essere anche utile procurarsi un’asta abbastanza lunga e resistente, sulla quale applicare dei pesi alle estremità in modo da utilizzarla per compiere movimenti con entrambe le braccia.

L’importanza di tenere una postura corretta

Se da un lato è innegabile l’efficacia degli esercizi per i dorsali a casa proposti da Golden Tree al fine di allenare in modo adeguato questa parte del corpo, eseguendoli almeno 2 o 3 volte a settimana, dall’altro lato è anche importante seguire regole precise per mantenere una postura corretta soprattutto quando si resta per molto tempo seduti, ad esempio davanti al computer:

• sedersi tenendo la schiena dritta, evitando di incurvare le spalle in avanti;
• regolare al meglio l’altezza della seduta e l’inclinazione dello schienale;
• tenere i piedi poggiati sul pavimento, o utilizzare un poggiapiedi;
• evitare di restare seduti nella stessa posizione per oltre 30 minuti.