Bambini con problemi di peso: cucinare light per i più piccoli

Eh sì, purtroppo anche il Paese della frutta e della verdura, nonché della dieta mediterranea per eccellenza, addirittura patrimonio dell’Unesco (che poi andava bene una volta, visto il carico eccessivo di carboidrati e zuccheri) non è immune dal problema del sovrappeso infantile che se oltreoceano e in alcuni Paesi europei ha assunto ormai le dimensioni di una vera e propria piaga sociale, qui da noi inizia comunque a destare preoccupazione.

Secondo le ultime informazioni disponibili, infatti, pare che circa il 22% dei bambini sia in sovrappeso, dato cui si va ad aggiungere un 10% di obesi. Ovviamente la prima cosa da fare – lo capirebbe chiunque – è portare i bambini dal pediatra che prescriverà delle analisi specifiche per scongiurare il rischio di malattie metaboliche, scompensi della tiroide od ormonali, ma certamente sarà necessario anche cambiare gli stili di vita: praticare uno sport almeno 3 volte a settimana e gli altri giorni fare una bella camminata; evitare il più possibile di stare davanti al pc, alla tv o ai videogame; andare a letto presto.

Oltre a queste sane regole di vita che dovremmo osservare anche noi adulti, i primi esempi per i nostri figli che fin da piccolissimi tenderanno a imitarci, naturalmente bisognerà approfondire anche cosa c’è che non va nell’alimentazione di casa. Importantissimo sarà suddividere la giornata in 3 pasti principali (mai saltare la colazione) e 2 spuntini, in modo che i bimbi non siano mai assaliti dalla “fame nera”, e che potrebbero consistere in frutta la mattina e yogurt magro al pomeriggio.

Ovviamente tutti i consigli che vi daremo in questa sede sono suggerimenti di massima per bambini sani ma con problemi di peso dovuti alle cattive abitudini: per casi più specifici o reali problemi di salute dovrete rifarvi a quanto prescritto dal vostro medico di fiducia.

Per il resto, dall’alimentazione dei bambini non dovrete togliere nulla, solo evidentemente ridurre le quantità: se un bambino di un anno normopeso, ad esempio, deve mangiare circa 40 g di carne o pesce a pasto; un bambino con qualche chilo di troppo ne mangerà 30. Detto questo, cercate anche di ridurre i condimenti come l’olio o il parmigiano (non più di 1 cucchiaino) ed eliminate categoricamente dolcetti o biscotti extra e bevande che non siano acqua.

A questo punto, se il bambino è abbastanza grande da capire, spiegategli quello che state facendo, avendo cura che capisca che non si tratta di una punizione, bensì di qualcosa che fa bene alla sua salute, e poi adottate qualche piccolo trucchetto per non rendere noioso il momento del pasto: usate piatti più piccoli in modo che non si noti la riduzione delle porzioni; servite pietanze sempre colorate e appetibili curandone l’aspetto; evitate che i piatti risultino noiosi, magari tagliando le verdure o la carne in modo ogni volta diverso e variate spesso gli accostamenti dei cibi tra loro.

Vedrete che i bambini, che sono soggetti in genere facilmente adattabili, si abitueranno a questo nuovo stile di pappa e l’adotteranno senza soffrire. Ricordate, infine, che ogni loro pasto – specie se sono davvero piccoli – deve essere il più possibile completo, cioè con verdura, una fonte di carboidrati e una di proteine. Non superate i 2-3 cucchiai di pasta e riducete a un cucchiaio la quantità di formaggio (meglio i più magri come ricotta e robiola), mentre i legumi secchi devono aggirarsi sui 20 g. Se ci sono problemi con lo zucchero, inoltre, evitate il riso e pesate anche le frutta.

Di seguito vi facciamo dono di tre ricette leggere e gustose che sicuramente i bimbi apprezzeranno: il pollo (carne bianca, quindi indicatissima nelle diete) cotto nella sua marinatura di yogurt e limone; l’halibut (pesce azzurro, ottimo) addolcito con mele e curry (w le spezie nelle diete, ma per i bambini occhio alle quantità) e la quinoa al pomodoro (non è un cereale, quindi è indicata anche per i diabetici) con lo scorfano. Buon appetito!

Bocconcini di pollo allo yogurt e limone

Ingredienti

1 petto di pollo (ca. 30 g)
il succo di ¼ di limone non trattato
1 cucchiaino di yogurt bianco magro
150 g di mais in scatola

Preparazione

Pulite il petto di pollo eliminando i grassetti e tagliatelo a pezzi per ricavare i bocconcini, quindi sistematelo in un piatto fondo con lo yogurt e il limone, mescolate bene e lasciate a marinare in frigorifero con il piatto coperto dalla pellicola per almeno mezz’ora.

Trascorso il tempo, scolate il pollo tenendo da parte la marinata e cuocetelo al vapore per 5 minuti, quindi servitelo accompagnato con il mais condito con il resto della marinata e completate con un po’ di scorza di limone grattugiata.

Halibut con mela e curry

Ingredienti

1 filetto di halibut (30 g ca)
1 mela Golden (150-200 g)
1 cucchiaino di succo di limone
1 cucchiaino d’olio
1 punta di curry in polvere

Preparazione

Lavate e sbucciate la mela, privatela del torsolo e fatela in 4 spicchi: tagliatene a pezzetti 3 e lasciate il quarto da parte. Mettete la mela in una casseruola con l’olio e il succo di limone, quindi cuocete per 2-3 minuti sempre mescolando. A fuoco spento unite il curry e frullate tutto in purea.

Intanto pulite il filetto di halibut facendo attenzione ad eliminare tutte le lische, quindi cuocetelo al vapore per 3 minuti almeno. Componete il piatto sbriciolando il pesce nella purea di mela e guarnite con l’altro spicchio tagliato a bastoncini.

Quinoa al pomodoro con scorfano

Ingredienti

20-25 g di quinoa
1 pomodoro occhio di bue
1 foglia di basilico
acqua minerale q.b.
1 filetto di scorfano (30 g ca)
1 cucchiaino d’olio
succo di limone q.b.

Preparazione

Sciacquate per bene la quinoa per eliminare la saponina, poi lessatela in acqua salata abbondante per 15-20 minuti o finché non sarà ben cotta. Nel frattempo preparate il sughetto scottando il pomodoro, sbucciandolo ed eliminando i semi e l’acqua di vegetazione e tagliandolo a pezzetti.

A questo punto frullate il pomodoro con la foglia di basilico triturata, aggiungendo eventualmente acqua minerale. Intanto cuocete al vapore lo scorfano per 5 minuti, sbriciolatelo, conditelo con il succo di limone e unitelo alla quinoa condita con il sughetto di pomodoro e l’olio.

Foto | Pier Nye
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Bambini con problemi di peso: cucinare light per i più piccoli

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