Ricette dietetiche: 15 piatti leggeri (primi, secondi, dolci light)

Per affrontare la dieta con il giusto spirito è bene avere un piccolo arsenale di ricette dietetiche. Ecco quali sono le migliori, scelte per voi.

Dieta è sempre sinonimo di “privazione”. Solo a sentirla nominare, nella nostra mente si creano immagini di piatti tristi, smunti, a base di pollo grigliato, insalata verde e yogurt. In realtà, preparare delle ricette dietetiche che siano allo stesso tempo gustose è più semplice di quanto si possa immaginare. Giocando con i colori, le consistenze e i sapori delle verdure e di altri ingredienti light è possibile portare in tavola ricette dietetiche veloci ma anche sane e saporite. Preparatevi a rimanere stupiti da quante cose potete preparare anche se cercate delle ricette “magre” per la vostra dieta.

Ricette dietetiche (dal primo al dolce)

Molte diete prevedono che i carboidrati vengano consumati durante il pasto principale, ossia il pranzo. Per preparare un pranzo dietetico è possibile optare per diverse soluzioni. Tra quelle più pratiche, soprattutto se per lavoro o studio si è costretti fuori casa, c’è quella di preparare delle insalate. Per mantenere basse le calorie la scelta dovrebbe ricadere sulle insalate di verdure, tutt’al più insalate di pollo o tonno, ma ci sono anche alcuni cerali perfetti per questo scopo.

Primi piatti leggeri

Sapete che esiste una pasta particolare, la pasta di konjac che non ha calorie, carboidrati né glutine? Il sapore è delicato e molto simile alla pasta tradizionale quindi è perfetto se siete a dieta ma non volete rinunciare al vostro primo piatto preferito. È ottima per preparare delle sfiziose ricette light con condimento a piacere. Un’altra alternativa, sempre leggera e bella da vedere, sono gli spaghetti di verdure. Grazie ai nostri suggerimenti scoprirete che è davvero semplice renderli i protagonisti del pasto!

Pasta veloce e leggera con pesto di lattuga

Un primo piatto di pasta light è quello che ci vuole per pranzo. Potrete fare il pieno di energie senza rinunciare al gusto ad esempio con la pasta al pesto di lattuga. Rimarrete stupidi di questo piatto dietetico e diventerà la vostra ancora di salvezza.

Ingredienti per 4 persone:

360 g di pasta tipo farfalle o un altro formato a piacere
1 cespo di lattuga
1 cucchiaio di pinoli + alcuni per la decorazione finale
1 spicchietto di aglio
un paio di foglie di basilico
olio extravergine di oliva q.b.
sale q.b.
pepe nero q.b.
pomodorini a piacere (facoltativo)

Una volta messa a cuocere la pasta, frullate la lattuga con i pinoli, il basilico, l’aglio, sale, pepe e olio quanto basta (non esagerate: pensate alle calorie). Utilizzate il pesto ottenuto per condire la pasta e completate con qualche pomodorino.

Insalata di quinoa

La quinoa, sebbene annoverata tra i cereali, appartiene alla stessa famiglia degli spinaci. È perfetta quindi se volete preparare delle ricette light, anche senza glutine, sotto forma di insalata. L’insalata di quinoa è ottima sia appena fatta che gustata fredda, a voi la scelta.

Ingredienti per 4 persone:

250 g di quinoa
1 zucchina
1 peperone
1 cavolfiore piccolo
2 ravanelli
1 manciata di pomodorini
sale q.b.
1 lime

Dopo aver lavato la quinoa, mettetela a cuocere in acqua e dedicatevi alle verdure. Mondatele, grigliatele su una piastra (tranne ravanelli e pomodorini) e conditele con un pizzico di sale e dell’olio. Dopo circa 15 minuti scolate la quinoa e servitela con tutte le verdure e delle fettine di lime.

Insalata di riso integrale light

I cereali integrali sono perfetti da inserire, magari sotto forma di piatto unico, all’interno delle diete. Per questo la ricetta che vogliamo proporvi sfrutta il riso integrale, le verdure e la feta per dare vita a un primo piatto davvero saporito. L’insalata di riso integrale è un vero concentrato di sapore, provare per credere!

Ingredienti per 4 persone:

360 g di riso integrale
2 zucchine medie
2 peperoni (rosso e giallo)
feta greca q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
menta fresca q.b.

Il riso integrale ha dei tempi di cottura piuttosto lunghi che variano a seconda della marca (se ne trovano anche precotti) quindi vi consigliamo di seguire le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo grigliate le verdure a tocchetti su una piastra e conditele con sale e pepe. Fate raffreddare il riso prima di amalgamarlo alle verdure e alla feta a cubetti e condire con menta e olio.

Secondi piatti leggeri

È vero che se sapete come condire l’insalata, anche quella può diventare un secondo piatto o piatto unico dignitoso. Di fatto però sono talmente tante le possibilità che avete di servire un secondo light sfruttando carni bianche, pesce magro e verdure che è quasi un peccato non provarle.

Insalata di verdure

Per preparare questa semplice ricetta light è importante prima conoscere i tempi di cottura delle verdure. Questo vi permetterà non solo di servirle croccanti, ma anche di conservarne tutti i valori nutrizionali. Detto questo, ecco come preparare una saporita insalata di verdure alla griglia.

Ingredienti per 4 persone:

800 g di verdure miste (peperoni/melanzane/zucchine)
olio extravergine di oliva q.b.
un paio di cucchiai di aceto balsamico
erbe aromatiche q.b.
sale q.b.
pepe q.b.

Dopo aver lavato le verdure, è sufficiente tagliarle a fette non troppo sottili e grigliarle su una bistecchiera per qualche minuto. A fare la differenza sarà il condimento: un’emulsione di aceto, olio, sale ed erbe aromatiche renderà le vostre verdure davvero deliziose! Proverete la nostra insalata di verdure grigliate?

Insalata di tonno

Il tonno è un altro di quegli ingredienti immancabili quando si segue una dieta: saporito e ricco di acidi grassi omega 3 e 6 è una vera salvezza. Per renderlo il protagonista dei vostri piatti vi consigliamo questa gustosa insalata con tonno e avocado.

Ingredienti per 4 persone:

2 avocado
400 g di fagioli cannellini in scatola
160 g di tonno sott’olio in scatola
2 cucchiai di olio d’oliva
1 uovo
1 cipollotto
1 cuore di lattuga
1/4 di peperone rosso
1 cucchiaino di senape
1 pizzico di sale fino

La preparazione è davvero semplice. Dovrete tagliare il peperone a listarelle e il cipollotto a rondelle e trasferirli in un’insalatiera con l’insalata, i cannellini, il tonno e l’avocado a fettine. Una volta preparata una maionese leggera alla senape (potete sostituirla anche con una più leggera salsa allo yogurt), la vostra insalata è pronta per essere servita.

Insalata di pollo light

Tra i piatti dietetici per antonomasia, l’insalata di pollo è quella che più di tutte vi permette di dare spazio alla fantasia. Sfruttando gli ingredienti di stagione infatti è possibile ricreare dei bei piatti unici che appaghino non solo la vista ma anche il palato.

Ingredienti per 3 persone:

400 g di petto di pollo
3 pomodori
insalata mista q.b.
cipolla a piacere
olio extravergine di oliva q.b.
sale q.b.

Per prima cosa cuocete il pollo alla griglia per circa 10 minuti. Nel frattempo dedicatevi alla verdure, pulendole e tagliandole con cura. Mettetele in un piatto e una volta pronto il pollo tagliatelo a listarelle. Condite con olio e sale e la prima versione è pronta.

Ci sono poi moltissime altre ricette di insalata di pollo: dalle più esotiche con l’ananas, alle più fresche con pompelmo e melone, passando per il sapore intenso della menta e quello delicato dei cetrioli. Troverete sicuramente quella che fa al caso vostro!

Pesce spada in padella

Leggero e saporito, un trancio di pesce è perfetto per una cena dietetica. Con un filo di olio e una spruzzata di limone, il pesce spada inpadella, è semplice e veloce da preparare.

Ingredienti per 4 persone

4 fette di pesce spada
vino bianco q.b.
1 spicchio d’aglio
prezzemolo q.b.
timo q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
succo di limone q.b.

Scaldate una padella con l’olio, l’aglio e le erbe aromatiche quindi unite il trancio di pesce spada, rosolandolo velocemente da entrambi i lati. Sfumate poi con il vino bianco e cuocete per circa 10 minuti a seconda dello spessore. Servite completando con sale, pepe e succo di limone.

Similmente potete preparare anche il pesce spada al forno, aromatizzandolo con della birra e del prezzemolo tritato.

Pesce al forno

Seguendo i nostri suggerimenti, preparare pesce con patate e pomodorini dovrebbe essere un gioco da ragazzi: perfetto se non avete molta fantasia e cercate una ricetta dietetica veloce da preparare.

Ingredienti per 4 persone:

700 g di merluzzo
250 g di pomodorini
300 g di patate
origano q.b.
2 cucchiai di olio di oliva
succo di un limone
sale q.b.
pepe q.b.

Per questa preparazione adagiate i filetti di pesce diliscati su una teglia rivestita di carta forno e conditeli con sale e pepe. Copriteli poi con le patate tagliate a spicchi non troppo grandi e i pomodorini tagliati in quattro conditi con sale, olio e origano. Irrorate con succo di limone e cuocete in forno a 180°C per 40 minuti, girando di tanto in tanto le patate. Il vostro piatto dietetico è pronto per essere servito!

Tian di verdure

Tra le ricette dietetiche più saporite c’è il tian di verdure, una sorta di ratatouille di verdure cotte al forno ben disposte all’interno di una pirofila. Questa tecnica di cottura, insieme al sapiente uso delle erbe aromatiche, vi permette di servire senza troppa fatica un contorno davvero saporito.

Ingredienti per 4 persone:

2 zucchine
1 piccola melanzana
pomodori pachino a piacere
2 cipolle rosse
olio EVO q.b.
sale q.b.
pepe q.b.
1 spicchio di aglio
rosmarino o altre erbe aromatiche

Per cucinare queste verdure al forno lavatele bene sotto acqua corrente quindi ricavatene delle fette spesse mezzo centimetro. Adagiatele in una pirofila oliata disponendole a raggiera, quindi condite con le erbe aromatiche e l’aglio tritati, sale e olio. 40 minuti a 180°C sono sufficienti per ottenere una perfetta cottura.

Se volete altre idee, sono davvero tantissime le ricette con le verdure che si possono preparare mantenendo basse le calorie!

Pizza di cavolfiore

Le diete meno severe “concedono” la pizza una volta a settimana, ma se non rientrate tra i fortunati, vi lasciamo un’alternativa leggera e gustosa che metterà un po’ di gioia sulla vostra tavola: la pizza di cavolfiore e verdure, una delle ricette light più sfiziose in assoluto.

Ingredienti per 2 persone:

600 g di cime di cavolfiore
60 g di formaggio grattugiato
2 uova
sale e pepe q.b.
50 g di pesto
100 g di crescenza
1 zucchina piccola
1 pomodoro piccolo
rucola q.b.

Per prima cosa preparate la base della pizza frullando il cavolfiore crudo. Unite quindi le uova, il parmigiano, sale e pepe e stendete il composto su due teglie rivestite di carta forno formando due pizze. Cuocete a 230°C per 20 minuti quindi completate distribuendo la crescenza, il pomodoro a fette, la zucchina a julienne e il pesto. Decorate a piacere con della rucola e servite.

Spiedini di verdure

Gli spiedini di verdure sono una di quelle preparazioni che suscitano gioia solo al vederle. Forse perché rappresentano l’estate e le grigliate, sta di fatto che se siete a dieta e giù di morale, grazie alla nostra ricetta degli spiedini di verdure vi sentirete subito meglio.

Ingredienti per 4 persone:

250 g di tofu al naturale
1 zucchina
1 peperone rosso
funghi champignon piccoli q.b.
olio extravergine di oliva q.b.
sale q.b.
spezie in polvere tipo curcuma
curry o paprika q.b.
1 cucchiaio di aceto di mele
erbe aromatiche fresche q.b.

Innanzitutto sbollentate il tofu in un pentolino di acqua con l’aceto e le erbe aromatiche. Sono sufficienti 10 minuti, poi potete scolarlo e tagliarlo a tocchetti. Conditeli con olio e spezie poi infilzateli negli spiedini alternandoli alla verdure tagliate a tocchetti. Cuocete in forno a 200°C per 15 minuti e servite appena fatti.

Dolci light veloci

Lo so che molti saranno arrivati fino a questo punto saltando tutto quello che viene prima. D’altronde il dolce è proprio la portata per eccellenza che non trova posto nelle diete. Se però volete concedervi un piccolo sgarro, potete magari prepararne uno con una ricetta dietetica con poco zucchero e farine integrali.

Potete anche regalarvi una coccola preparando una merenda sana con protagonista frutta e frutta secca. Scoprirete tutte le bontà di questi ingredienti e i benefici che doneranno alla vostra salute.

Cioccolata calda light

Ottima per la merenda, soprattutto durante la stagione fredda, la cioccolata light può essere preparate riducendone moltissimo l’apporto calorico. Grazie all’utilizzo del dolcificante liquido infatti, il palato sarà appagato del suo sapore ma la vostra dieta non verrà sabotata.

Ingredienti per 1 persona:

200 g di latte di mandorla
8 g di cacao amaro
10 g di fecola di patate
20 gocce di dolcificante

Setacciate fecola e cacao in un pentolino quindi unite a filo il latte di mandorla mescolando bene. Quando non ci saranno più grumi unite il dolcificante e mettete sul fuoco. Dopo un paio di minuti dal bollore comincerà ad addensarsi. Servitela ben calda!

Coppette allo yogurt

Coppette allo yogurt: un altro dolce light che potete preparare sfruttando in massima parte la dolcezza della frutta è a base di yogurt. Strati di pura dolcezza si fondono all’interno di un bicchiere e si rivelano cucchiaino dopo cucchiaino.

Ingredienti per 4 persone:

450 g di yogurt greco
125 g di more
125 g di mirtilli
20 g di zucchero
50 ml di acqua
100 g di frutta secca tritata o fresca
1 lime

Per rendere un semplice yogurt un dessert di tutto rispetto cuocete more e mirtilli in padella insieme ad acqua e zucchero fino a ottenere una purea. Filtratela poi attraverso un colino per rimuovere i semini e distribuitela all’interno di bicchieri di vetro alternandola allo yogurt. Completate con altra frutta fresca a piacere.

Pesche caramellate

Trasformare uno dei frutti estivi più apprezzati in assoluto in una dolce light e goloso è davvero semplice e bastano pochi ingredienti. Ottime anche come merenda, le pesche caramellate di preparano in 10 minuti. Se non è stagione di pesche potete usare quelle sciroppate o sostituirle con ciò ci offre la natura!

Ingredienti per 4 persone:

2 pesche noci
4 cucchiai di zucchero di canna
fiocchi di avena q.b.
yogurt bianco magro

Tagliate le pesche a metà e passate il taglio nello zucchero. Caramellatele in padella per qualche minuto, quindi giratele e cuocete anche dall’altro lato. Trasferite le pesche su un piatto e caramellate in padella i fiocchi di avena prima di distribuirli sulle pesche. Completate con qualche cucchiaio di yogurt prima di servirle.

Torta light

Con solo 60 kcal a fetta e un intenso profumo di limone e vaniglia, questa torta light diventerà presto la vostra preferita. Soffice e delicata, è ottima sia a merenda che per soddisfare un’improvvisa voglia di dolce.

Ingredienti per 8 persone:

3 uova
100 g di philadelphia
100 g di latte
30 g di farina di riso
10 g di amido di mais
4 cucchiai di stevia
1 cucchiaio di succo di limone
1 bacca di vaniglia

Sbattete i tuorli con il Philadelphia e il latte. Unite poi la farina di riso e l’amido di mais e mescolate bene. A parte, montate a neve gli albumi e unite la stevia, il succo di limone e la vaniglia quindi unitela al composto precedente. Versate in una tortiera e cuocete a 170°C per un’ora circa.

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